告別失眠！鈣與鎂是你需要的天然助眠劑

睡眠不足已成為現代生活中的常見問題，幫助睡眠的食物有哪些呢? 很多研究表明，鈣與鎂在改善睡眠品質方面扮演重要角色。其實這兩種礦物質在日常飲食中都非常有機會攝取，所以維持均衡的飲食非常的重要，如果是外食族，我們也希望能提供一些富含鈣與鎂的保健食品讓你參考，希望對你的飲食習慣、睡眠品質有所幫助。

告別失眠！鈣與鎂是你需要的天然助眠劑

鈣的作用及其食物來源

鈣對的人體非常的重要，因為鈣是人體組成中最豐富的礦物質，主要儲存在骨骼和牙齒中。它不僅是骨骼健康的基礎，還有助於心臟、肌肉及神經系統的正常運作。對於那些睡眠不足的人，鈣的缺乏可能會加劇問題，因為鈣參與了調節睡眠周期的過程。

富含鈣的食物

乳製品：牛奶、奶酪和優格是最常見的鈣來源。一杯牛奶大約含有300毫克的鈣。
綠葉蔬菜：如羽衣甘藍、菠菜和甘藍菜，每杯煮熟的甘藍菜含有大約266毫克的鈣。
堅果和種子：杏仁和芝麻含有豐富的鈣，一盎司杏仁約含76毫克的鈣。核桃含有天然褪黑激素，幫助調整睡眠周期 (紙皮核桃)。
魚類：如沙丁魚和三文魚，特別是帶骨頭的版本，一份罐裝沙丁魚大約含有325毫克的鈣。
強化食品：許多植物奶（如杏仁奶、豆漿）、柳橙汁和穀物都被額外添加鈣。

鎂的作用及其食物來源

鎂也是對健康至關重要的礦物質。因為它參與身體中超過300種的酶促反應，包括能量生成和神經傳導。鎂還在調節神經和肌肉功能方面有著重要的作用，有助於放鬆肌肉和促進心情穩定。鎂的缺乏與睡眠障礙密切相關，因為它能夠幫助提高睡眠品質和睡眠持續時間。據報導香港影星毛舜筠毛姐甚少失眠就是靠持續運動還有補充鎂來維持。因為人體無法自行製造鎂，所以必須從食物中攝取，由於現代人容易有多肉少菜的飲食習慣，加上經常食用精製食物，容易令鎂流失。(用擦的量子鎂素)

富含鎂的食物

全穀物：如糙米、燕麥和全麥麵包，這些都是良好的鎂來源。一杯煮熟的糙米含有大約84毫克的鎂。
綠色蔬菜：特別是菠菜和瑞士甜菜，每杯煮熟的菠菜含有約157毫克的鎂。
豆類：如黑豆和鷹嘴豆，一杯煮熟的黑豆含有約120毫克的鎂。
堅果和種子：南瓜籽、亞麻籽和腰果是鎂的極佳來源，南瓜籽每盎司含有約168毫克的鎂。
魚類：如鯖魚和鮭魚，這些魚類不僅含有健康的脂肪，還提供豐富的鎂。

多吃鈣與鎂的好處

骨骼和牙齒健康鈣和鎂都是骨骼健康不可或缺的營養素。鈣是骨骼的主要成分，而鎂則幫助鈣的吸收和代謝。適量的鈣和鎂攝入有助於預防骨質疏鬆和牙齒問題。

心血管健康這兩種礦物質對於心血管系統的正常運作至關重要。鈣參與心跳的調節，而鎂則有助於血壓的維持和心律的穩定。

肌肉功能鈣促進肌肉的收縮，而鎂則幫助肌肉的放鬆。適量的攝入可以防止肌肉痙攣和抽筋。

促進睡眠鈣和鎂都有助於提高睡眠品質。鈣有助於分泌褪黑激素，這是一種調節睡眠的激素，而鎂則有助於放鬆神經和肌肉，促進深度睡眠。

身體缺少鈣與鎂會有什麼風險?

骨質疏鬆長期缺乏鈣會導致骨質疏鬆，這是一種骨骼脆弱易碎的狀態，增加了骨折的風險。鎂的缺乏也會影響骨骼健康，因為它與鈣的代謝密切相關。

低鈣血症低鈣血症是指血液中的鈣含量過低，可能會導致肌肉痙攣、手指麻木和心臟問題。

睡眠問題鈣和鎂的不足可能會加劇睡眠問題，導致難以入睡、睡眠中斷和總睡眠時間減少。

鈣、鎂什麼時候吃? 提高鈣與鎂吸收的技巧

與維生素D3搭配有助於鈣的吸收。富含維生素D3的食物包括深海魚、蛋黃和營養強化牛奶。陽光照射也是合成維生素D3的天然方式。

避免飲用過量的咖啡，因過多的咖啡因會干擾鈣的吸收。限制咖啡和其他含咖啡因飲料的攝取有助於提高鈣的利用效率。

均衡飲食均衡的飲食能確保你攝取到足夠的鈣和鎂。多樣化的食物來源包括乳製品、綠葉蔬菜、堅果、魚類和強化食品。

如果是想透過補充劑來攝取鎂，因鎂可以幫助維持神經的正常功能，因此在睡前食用鎂補充劑的效果最好，還可以幫助入睡。但是下列狀況的朋友就不適合攝取過的的鎂，還是要留意的：

腎功能欠佳者：可能會增加腎臟負擔。
甲狀腺功能低下者：甲狀腺素可抑制吸收鎂，此功能低下人士如額外吸收鎂，可能會增加患上高鎂血症的風險，出現肌肉無力、麻痺、動作失調、嗜睡等情況，嚴重甚至會低血壓或意識不清、心跳過慢或心律不整、換氣不足或心肺功能停止。
凝血功能異常或服用抗凝血劑者：鎂具有抑制血小板凝聚的功能，可能會減慢凝血時間，增加出血風險。
正服用心臟用藥、抗高血壓藥物、抗生素等西藥人士：鎂可能會與藥物產生交互反應，影響藥物作用或吸收。

另外大家也很好奇，近期在Threads上討論很熱烈的香氛品牌Lush鎂鹽餅，其實是一款含有鎂離子的香氛按摩膏，過去在文獻上報導透過含有鎂離子的溫水進行熱敷能夠減輕關節炎疼痛、肌肉痛、偏頭痛等，關於鎂對於睡眠有幫助的研究大多以食用為主，不過，如果透過適當的按摩、喜歡的香氛能幫助到睡眠，其實大家不妨也可以嘗試看看。