睡不著怎麼辦? 讓你吃出好的睡眠品質

良好的睡眠品質對於身心健康至關重要，而飲食和生活習慣扮演著非常關鍵的角色。透過選擇幫助睡眠的食物和調整飲食習慣，我們可以幫助快速入眠和保持深度睡眠。

台灣民眾使用安眠類藥物逐年增加，根據衛生福利部中央健康保險署今天提供的安眠藥用量統計，民國110年健保申報安眠藥用量為4.35億顆，111年增加至4.61億顆，112年更是上升到4.77億顆，3年以來成長近1成。(新聞來源)

為什麼要維持良好的睡眠? 這個我們每天都在經歷的生理循環，竟然隱藏了「清洗大腦 」的神秘過程。最新的研究顯示，人們在睡覺時，大腦會進行一種獨特的清洗過程，從而改變我們對睡眠和大腦功能的認識，甚至為神經系統疾病的治療開啟了新的可能性，所以擁有好的睡眠品質對大腦與神經健康是非常重要的。

提供你幫助睡眠品質的食物指南

1. 富含褪黑激素的食物

櫻桃含有豐富的天然褪黑激素，有助於調節生理節奏，促進睡眠。考慮在晚餐後作為點心食用櫻桃，營造入睡氛圍。除了櫻桃，還有其他食物可以參考，因為褪黑激素在台灣不能以食品販售，所以有些人會直接從國外購買褪黑激素服用，在沒有醫師指示的狀況下服用還是有安全疑慮(長期服用褪黑激素可能會有些副作用：嗜睡、頭暈、噁心、疲倦、頭痛、失眠惡化、食慾不振、腸胃不適)，建議從醫師那邊取得褪黑激素較佳。

• 香蕉： 香蕉含有大量的色胺酸，這是合成褪黑激素的前驅物之一。它還含有維生素B6，有助於將色胺酸轉為褪黑激素。

• 奇異果： 奇異果富含維生素 C、E，以及褪黑激素。它們有助於調節生物鐘，改善入睡困難。

• 全穀類食物： 含有大量維生素 B6 的全穀類食物，如糙米和燕麥片，有助於促進褪黑激素的生成。

• 橄欖油： 橄欖油中的多不飽和脂肪酸有助於促進褪黑激素的分泌，尤其是在晚餐中使用。

• 黑巧克力： 含有黑巧克力中的可可含量越高，褪黑激素的分泌可能越活躍。選擇可可含量高於70%的黑巧克力。

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除了天然的食物外，翡麗詩丹睡眠手環，經西蒙弗雷澤大學 Simon Fraser 生物醫學、生理學和運動功能科學實驗室的格倫·蒂比特博士實驗室發現：與暴露於對照組的相同細胞產生的褪黑激素量相比，Y79 細胞在暴露於 Philip Stein 的 NFT 技術下產生的褪黑激素量增加了20%。首次證明NFT技術下對褪黑激素分泌有直接影響，明確顯示低頻磁場對人體健康有積極影響👉翡麗詩丹nano睡眠手環

2. 富含鎂的食物

鎂有助於神經系統的放鬆，是一個關鍵的礦物質。杏仁、菠菜、燕麥等食物都富含鎂，可在晚餐中多吃這些食物。

除了從天然食物中攝取外，也可以從保健食品中攝取，但還是建議優先從食物中攝取，可以參考下方的產品：

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3. 富含色胺酸的食物

色胺酸是合成褪黑激素的前驅物，只要身體內的色胺酸分泌量足夠，都有機會轉化為褪黑激素來幫助提升睡眠品質。像是火雞、牛奶、起士等都是富含色胺酸的選擇。

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4. 碳水化合物

碳水化合物在促進良好睡眠方面扮演著重要的角色。這是因為攝取適量的碳水化合物有助於增加體內色胺酸的水平，進而促使色胺酸進入大腦。色胺酸是一種氨基酸，它在體內轉化為血清素和褪黑激素，兩者都對於調節睡眠週期和提高睡眠品質有著相關重要的關係。

為了獲取健康的碳水化合物，建議選擇全穀類食物，如糙米、全麥面包、燕麥等。這些食物相對於精製碳水化合物，含有更豐富的營養素和膳食纖維，有助於維持血糖穩定，避免在夜間引起血糖的劇烈波動。

糙米作為一種優質的全穀食物，富含維生素、礦物質和膳食纖維，同時釋放能量較緩慢，這有助於維持長時間的飽足感。因此，晚餐中選擇這樣的碳水化合物來源，可以為身體提供穩定的營養，並促進在夜間的良好睡眠。

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5. 避免咖啡因和刺激性食物

咖啡因和刺激性食物（如濃咖啡、辛辣食物、酒類）可能影響睡眠，特別是在晚餐後應避免攝取。如果喜歡吃巧克力的朋友，也可以試試看這助眠巧克力。

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6. 溫暖的牛奶或茶

牛奶中的色胺酸和茶中的茶胺酸有助於身體的放鬆，成為入睡前的理想飲品。現在越來越多廠商開發機能型的牛奶飲品，克寧的晚安奶粉也是不錯的選擇。

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7. 高蛋白、低脂肪的食物

高蛋白、低脂肪的食物，例如雞肉、火雞和各種魚類，被視為有益於促進良好睡眠的理想食材。這是因為這些食物提供了豐富的蛋白質，同時相對較低的脂肪含量，這有助於維持血糖水平的平衡，對於穩定睡眠起到積極的作用。

蛋白質在身體中分解為氨基酸，而其中的一種氨基酸是色胺酸，它是合成血清素和褪黑激素的前驅物。血清素有助於放鬆身體，而褪黑激素則是控制睡眠和清醒的激素。因此，通過攝取高蛋白、低脂肪的食物，您可以提供身體所需的氨基酸，促進這些有助於良好睡眠的神經遞質的合成。

此外，這些食物還有助於維持飽足感，防止夜間餓覺的發生，進而減少半夜間的醒來次數。總體而言，高蛋白、低脂肪的食物不僅有益於身體的營養需求，還有助於建立一個促進穩定睡眠的生理環境。

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8. 維生素B6

維生素B6，也被稱為吡哆醇，是一種水溶性維生素，被認為對於促進良好睡眠扮演關鍵的腳色。許多食物中都含有維生素B6，其中包括香蕉、馬鈴薯和雞肉等。

香蕉是維生素B6的豐富來源之一。這種維生素在身體中參與血清素的合成，而血清素是一種神經遞物質，對於提升情緒感受和放鬆身體起到重要作用。進食香蕉可能有助於提高血清素量，進而促進晚上更深沉的睡眠。

馬鈴薯也富含維生素B6。這種維生素參與了褪黑激素的合成，這是一種控制睡眠和清醒的激素。在晚餐時間選擇食用土豆，可能有助於提高褪黑激素量，從而調整生物鐘，讓您更容易入睡。

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除了攝取幫助睡眠的食物之外，適度的白天運動也有助於促進良好的睡眠。保持規律的運動習慣，但要避免在就寢前進行激烈運動；另外，穩定的睡眠習慣，避免睡前過量使用電子設備、睡前少看政治節目、營造安靜舒適的睡眠環境，都有助於傳遞入睡的訊息給大腦。

另外，也要避免吃一些可能會讓人睡不好的食物。例如，不好消化，會引發胃脹氣或胃食道逆流，或是讓人容易在半夜醒來，不易進入深層睡眠。像是紅肉、高鹽或加工食品、十字花科蔬菜、太黏不好消化、甜品、酒類等。

總而言之，透過調整飲食習慣，我們可以培養出更健康的生活方式，進而提升入睡和維持深度睡眠的能力。然而，每個人對於食物的反應可能有所不同，因此建議根據個人體驗進行調整，同時在需要時尋求專業醫生或營養師的建議。讓我們透過飲食的智慧，吃出好睡眠品質，迎接更健康的生活。