黑芝麻怎麼吃最好？充分發揮8大功效，迎接更健康生活！

提到黑芝麻，除了是美食的點綴外，更是一種擁有多重功效的超級食物。依據衛福部107年編撰的每日飲食指南手冊中提及：黑芝麻屬於堅果類，每日的攝取建議量為10克，所以我們也來了解10克的黑芝麻到底能補充多少營養，究竟黑芝麻怎麼吃最好呢？黑芝麻熱量高嗎? 芝麻成分? 黑芝麻功效? 芝麻含鈣量? 透過以下的討論，我們一起了解黑芝麻的營養成分、黑芝麻的8大功效，以及食用的禁忌事項等。

其實我們平常烹飪用的芝麻油就是來自黑芝麻或是白芝麻，而且有很多藥物的賦形劑也是來自芝麻油，所以芝麻不僅僅可當作食物來食用，也在藥物上扮演很重要的角色。有些朋友也想知道黑芝麻和白芝麻有什麼差異？除了外觀上顏色不同，黑芝麻的營養成分中，鈣與鐵的含量遠高於白芝麻 (黑芝麻含鈣 1456mg/100g、鐵 24.5mg/100mg，相較於白芝麻僅含鈣81 mg/100g、鐵 8.4mg/100g，另外，黑芝麻的"發物"與過敏的效果也較白芝麻明顯，故敏感體質的人也比較建議食用白芝麻)

一、黑芝麻的營養成分（每日建議攝取量：10克）

熱量：57大卡
粗蛋白：1.7g
粗脂肪：5.4g
總碳水化合物：2.1g
膳食纖維：1.4g
鉀：53mg
鈣：148mg
鐵：1.0mg
鎂：39mg
鋅：0.5mg
磷：67mg
維生素A：1 I.U.
維生素E：2.27mg
維生素B1：0.02mg
維生素B2：0.04mg
維生素B6：0.05mg
菸鹼素：0.53mg
葉酸：11.3ug
水解胺基酸總量：1868mg
天門冬胺酸：162mg
麩胺酸：408mg
甘胺酸：100mg
精胺酸：235mg

（資料來源：衛生福利部食品藥物管理署）

二、吃黑芝麻的好處：八個黑芝麻的功效

芝麻是一種營養豐富的食物不管是直接食用芝麻或是研磨成芝麻粉都是不錯的選擇，其優點包括：

豐富的營養素： 芝麻含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑，包括維生素E、B群維生素、鈣、鐵、鎂、磷等，對身體的多個系統都有益。
維持心血管健康： 芝麻中的單、多元不飽和脂肪酸和多酚有助於維持心血管健康，維持血脂和膽固醇水平，減少心臟病風險。
促進骨骼健康： 芝麻富含鈣、鎂、鋅等礦物質，有助於維持骨骼和牙齒的健康，對預防骨質疏鬆症有一定的作用。另外醫生也推薦一款適合乳糖不耐症患者的綠拿鐵食譜，可以將西洋芹和一匙黑芝麻粉混合，可以選擇豆漿或燕麥奶（非乳糖不耐症者可以直接使用牛奶），不必加水以提升鈣質吸收效果。這款綠拿鐵每杯可提供約500毫克的鈣質。
抗氧化作用： 芝麻中的抗氧化劑 (芝麻素、芝麻酚和木脂素) 有助於對抗自由基的損害，有助於細胞保健，降低慢性病風險。在一份報導中，醫師魏士航提出的7款護肝食品中，就包括了黑芝麻，也是看中了黑芝麻的抗氧化作用。
促進腸道健康： 芝麻含有膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘，維護腸道健康。
提升能量： 芝麻中的脂肪和蛋白質是良好的能源來源，有助於提升身體的能量水平。
維持皮膚健康： 芝麻中的維生素E對皮膚有益，有助於維持皮膚的健康和彈性。
助於血紅素生成： 芝麻含有豐富的鐵質，有助於血紅素的生成，預防貧血。

除了常見的8項黑芝麻的功效外，坊間還有吃芝麻可以預防白頭髮生成(富含微量元素、像香港女影星李若彤就曾經在網站上公佈她的養髮秘訣，包括每天梳髮、按摩頭皮、喝芝麻麥片粥、溫柔地吹乾頭髮；大陸女明星范冰冰也有每天早上吃黑芝麻糊的習慣；伊能靜則是喜歡喝五黑粥(包括黑色的食材：如黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗和黑枸杞等))、吃芝麻可以抗憂鬱(富含合成去甲腎上腺素的營養素)、吃芝麻可以幫助睡眠(富含芝麻素、鎂)與調節免疫等芝麻是一種營養價值極高的食物，可以成為均衡飲食中的重要一環。然而，對於芝麻過敏的人，建議在食用前咨詢專業的營養師或醫生的建議。(傳統用法、僅供參考)

另外，影星張柏芝也推薦每天上午喝一杯黑芝麻豆漿，讓頭髮更滋潤，更豐盈強健。

近期也有醫師建議孕婦也能補充黑芝麻，因為黑芝麻含有的必需脂肪酸 (幫助胎兒的正常發育生長)、豐富的鈣質和葉酸 (幫助骨骼成長、胎兒神經系統發育，降低妊娠併發症的風險)，這裡也提供孕婦作為孕期的飲食參考。

另外，你可能會很好奇，黑芝麻是白芝麻烤過變成的嗎? 其實並不是，黑芝麻和白芝麻來自同一種芝麻植物，但它們有不同的特性。黑芝麻呈深黑色，具有堅果味，而白芝麻呈像牙色或淡黃色，味道較溫和，所以本身就是不同的種子喔。

另外，黑芝麻什麼時候吃比較好? 這也是大家常常有的疑問，事實上，早晚吃都是可以的，早上可以當早餐吃，晚上也適合當宵夜，因為芝麻中富含的芝麻明素是不錯的幫助睡眠的成分，如果有睡眠品質不佳的朋友也可以試試看。

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吃黑芝麻很健康

三、黑芝麻的壞處或食用禁忌

雖然食用黑芝麻有很多的好處，但不見得適合每一位朋友，到底有哪些人不適合吃黑芝麻呢? 黑芝麻有什麼壞處呢? 吃太多會不會有副作用呢? 有沒有人不能吃呢? 這邊幫你整理出下列幾項食用的禁忌與可能的壞處：

過度食用： 在衛福部建議得每日攝取量10g內或差不多的重量(約2匙)，是不會有任何不良的狀況的，留意過多的攝取可能導致油脂攝取過多。
過量食用可能會使血壓偏低：由於黑芝麻含有豐富的營養素，可能讓血壓降低，如果大量服用，需小心是否造成血壓偏低，應與醫師討論。
避免與含單寧酸、草酸、植酸的食物同食： 與豆類、果仁、菠菜、咖啡或茶等同食會影響黑芝麻中鐵質或鈣質的吸收。
堅果過敏者不宜食用： 對堅果過敏的人應避免食用黑芝麻。另外，烘烤過的黑芝麻在傳統的飲食上屬於"發"物，就是容易激起身體內的免疫反應，所以身體有發炎狀況或是生病處於休養狀態者不建議食用。
腎臟病患者注意： 含有豐富的鉀和磷，腎臟病患者應減少食用或是不要長期的天天吃，如果喜歡天天吃，最好在食用前先向醫生諮詢。
藥物作用： 因芝麻中富含木質素(lignan)，可能會與肝的代謝酵素作用而影響藥物的代謝作用，故服藥物者最好不要與芝麻一起食用，並遵循醫生的囑咐。
痛風、結石患者應限制食用：如有痛風、結石的病史，應控制不要超過一天食用建議量為佳。
黑芝麻可以天天吃嗎? 很多人都想知道芝麻粉能天天吃嗎? 如果不是腎臟病患者，每日食用量在衛福布建議量之內，對身體是有益而無害的，但仍要留意，如果身體出現過敏、腹瀉等狀況，就要與醫生討論是否適合天天吃黑芝麻。

四、黑芝麻的實用食譜

1. 黑芝麻沙拉醬

可以用美味的黑芝麻沙拉醬來提升蔬果沙拉的風味。其實製作黑芝麻沙拉醬非常簡單只要將橄欖油、大蒜、蜂蜜、檸檬汁和一小撮鹽混合在一起，攪拌到均勻呈現外觀光滑的狀態即可，就能將這沙拉醬倒在喜歡的蔬果上以增加風味和營養了。(如果懶得製作，可以參考這款脆綠鮮和風沙拉醬)

2. 榖粒芝麻球 (黑芝麻丸)

感覺精力不足，正在尋找零食來改善精力直到下一餐？杏仁、棗子、黑芝麻和一點蜂蜜製成了一種名為能量球的能量零食。混合物製成的小球可以抵抗快速的飢餓攻擊並為其提供能量。

3. 黑芝麻糊

黑芝麻糊是容易消化的健康甜品，最簡單的黑芝麻糊做法，可以參考這個youtube。黑芝麻130克、白米 30克或煮熟的白米160-180克 (增加稠度與口感)、冰糖80克、開水800克，小火把黑芝麻烤熟後，將上述食材放入果汁機打勻後即可享用好吃的芝麻糊了。

4. (同場加映) 黑白大廚評審安成宰餐廳MOSU的招牌菜 Black Sesame

MoSU是2023年「首爾米其林餐飲指南」唯一三星得主，其中有一道招牌菜Black Sesame就是以黑芝麻為主的食材所製作，外觀看似一顆黑色的包子，使用黑芝麻與海藻豆腐製作，而裡面卻包裹著北海道海膽，如同甜點般的結構與風味，並搭配韓國傳統發酵等元素所融合而成，充分展現主廚安成宰對韓式料理的創新演繹。