減少糖分攝取，讓你看起來更年輕！
你是否曾經注意到，糖不僅會影響體重，還會加速衰老？最新的研究顯示，每攝取1克添加糖，生物年齡可能增加數月！這項研究特別針對中年女性進行，發現即使是健康的飲食習慣，如果含有過多的添加糖，仍然會加速表觀遺傳年齡的增長。
近日，新聞報導一位38歲的男子把含糖飲料當水喝，雖然20多歲時就有血糖偏高的病史，但一直不以為意，直到發生突然雙腳水腫、呼吸急喘等狀況，就醫後才知道已腎衰竭須終生洗腎度日，所以含糖飲料千萬不能當水喝，偶爾喝喝就好。
什麼是表觀遺傳年齡？
表觀遺傳年齡 (細胞年齡) 是一種反映個體健康和衰老程度的指標，這項指標基於細胞中DNA甲基化模式的變化，能夠預測人的生物年齡。當我們攝入過多的糖分時，這些甲基化模式會發生變化，加速衰老過程。
地中海飲食的抗老化魔法
地中海飲食以其豐富的抗氧化和抗炎食物聞名，是以大量新鮮蔬果、全穀類、堅果類等豆類的植物性食物作為基礎食材，主要烹調用油為橄欖油，也鼓勵多吃魚、海鮮，但要少吃紅肉、加工肉與適量飲酒。這些食物不僅能提供豐富的營養，還有助於降低體內炎症和氧化壓力，這些都是導致衰老的主要因素。
如何模仿地中海飲食？
- 選擇健康的脂肪：如橄欖油和魚油，它們含有豐富的不飽和脂肪酸，有助於保護心血管健康。
- 多吃蔬菜和水果：這些食物富含維生素、礦物質和抗氧化劑，對健康非常有益，是保持年輕的關鍵。
- 減少紅肉攝取：多選擇魚類和禽肉，這有助於降低飽和脂肪的攝入。
添加糖的潛在風險
添加糖的攝取量過高，不僅會增加肥胖和糖尿病的風險，還會加速生物年齡的增長。這就是為什麼減糖食物如此重要。美國食品和藥物管理局建議，成人每天的添加糖攝取量不應超過50克。市售的許多食品，如碳酸飲料、甜點和即食食品，糖含量常常超標。
此外，列於台灣衛福部統計的癌症死亡率中，胰臟癌一直列於第七位，許多研究也都證實，糖與胰臟功能關係密切，糖可能是胰臟癌發病的驅動因素，另外，高糖飲食也會增加一些人罹患胰臟癌的可能性，與促進腫瘤的增生和擴散。所以減糖不僅是維持健康的行為，也是預防癌症的可行作法。
如何控制糖分攝取？
關鍵營養素與抗衰老
營養學家提出了一個「表觀遺傳營養素指數（ENI）」，用於評估食物中的關鍵營養素對DNA維護和修復的影響。這些營養素包括維生素A、維生素C、維生素B12和維生素E，葉酸，硒，鎂和膳食纖維。這些營養素在抗氧化和抗炎方面起著重要作用，有助於延緩衰老過程。
如何獲得這些營養素？
- 多樣化飲食：確保每餐都包含多種食物來源，特別是新鮮的蔬菜和水果。
- 選擇全穀物：如糙米、燕麥和全麥麵包，這些食物富含膳食纖維和微量營養素，膳食纖維能減緩體內醣類吸收。
- 適量攝取堅果和種子：這些食物富含健康脂肪和抗氧化劑，有助於保護細胞健康。
- 植物：木耳(維生素、膳食纖維)、山藥(抗性澱粉)、苦瓜(富含植化素「苦瓜苷」，可以促進胰島素、腸泌素的分泌)、秋葵(膳食纖維)、芹菜(纖維素)、菇類(多醣體)。
低糖飲食的實踐技巧
實現低糖飲食並不困難，關鍵在於養成健康的飲食習慣。從小處著手，每天減少10克糖的攝入，不僅有助於保持健康的體重，還能讓你看起來更年輕。以下是一些實用的技巧：
減少糖分攝取是一個簡單而有效的改善健康和延緩衰老的方法。通過採取健康的飲食習慣，增加抗氧化和抗炎食物的攝入，我們可以顯著提高生活質量，延長健康壽命。記住，健康的飲食不僅是為了保持體型，更是為了整體的幸福和長壽。
終極目標：如何看起來比實際年齡小？
許多人關心「怎麼看起來變年輕？」這個問題，特別是在Dcard等社交平台上討論熱烈。有些人看起來不會老，這可能與他們的生活方式有關。減糖食物和更年輕成份的攝取是其中一個關鍵。保持年輕食物如富含抗氧化劑的蔬果、堅果和健康脂肪，都是保持年輕的秘訣。這些食物不僅能延緩衰老，還能提升皮膚質量，讓你看起來更年輕。
讓我們一起邁向健康的生活方式，告別高糖飲食，迎接更加光彩照人的未來！
參考文章：Healthy Diets with Low Sugar Slow Biological Aging
